Hantle to jedne z najpopularniejszych sprzętów treningowych wykorzystywanych do budowania siły i masy mięśniowej. Stanowią doskonałą, a przede wszystkim tanią alternatywę dla wielu bardzo drogich maszyn i urządzeń spotykanych na większości siłowni. Para regulowanych hantli umożliwia przeprowadzenie kompleksowego treningu całego ciała. W tym artykule omówimy, w jaki sposób można je wykorzystać w swoich treningach. Pokażemy również jakie ćwiczenia z hantlami można wykonywać. Ćwiczenia z hantlami - zasady ogólne Pod względem wszechstronności i funkcjonalności hantle nie mają sobie równych. Za pomocą pary hantli możemy wykonać intensywny trening wszystkich partii mięśniowych oraz silnie pobudzić procesy anaboliczne. Wykonując ćwiczenia z hantlami, rozwijamy także mięśnie głębokie stabilizujące, co bardzo korzystnie wpływa na ogólną sprawność naszego ciała. Jeśli zależy nam na budowaniu mięśni, powinniśmy wykonywać od 8 do 12 powtórzeń w każdej serii, z ciężarem, który stanowi dla nas wyzwanie, jednak nie utrudnia wykonania ćwiczenia w prawidłowy technicznie sposób. Ćwiczenia z hantlami – rodzaje: Atlas ćwiczeń, które można wykonać z użyciem hantli, jest niezwykle szeroki. Hantle dają ogromne możliwości do rozwoju masy i siły mięśni. Wykorzystując ten sprzęt w naszym treningu siłowym, zapobiegamy pojawieniu się asymetrii w rozwoju prawej i lewej strony ciała oraz mamy możliwość skorygowania już występujących nierówności, co sprzyja równomiernemu i symetrycznemu budowaniu wysportowanej sylwetki. Poniżej wymieniamy najlepsze ćwiczenia z hantlami, które można wykonać na siłowni lub w domu. Ćwiczenia na plecy z hantlami: Wiosłowanie jednorącz lub oburącz; przenoszenie hantli w leżeniu na ławce; martwy ciąg z hantlami. Ćwiczenia na barki z hantlami: Wyciskanie hantli nad głowę w pozycji stojącej; unoszenie hantli bokiem w pozycji stojącej; unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. Ćwiczenia na triceps z hantlami: Prostowanie przedramion w opadzie tułowia (ang. kickback); prostowanie przedramion w leżeniu (ang. lying extensions); wyciskanie „francuskie” hantli zza głowy. Ćwiczenia na biceps z hantlami: Uginanie naprzemienne przedramion; uginanie młotkowe w pozycji stojącej; uginanie w pozycji siedzącej na ławce. Ćwiczenia na klatkę z hantlami: Wyciskanie hantli leżąc na ławce; rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce; pompki na hantlach. Ćwiczenia z hantlami na brzuch: Spięcia brzucha z hantlem trzymanym w rękach; Russian twist z hantlem; v-sit z hantlem trzymanym nad głową. Ćwiczenia z hantlami w domu Hantle to doskonałe rozwiązanie, jeśli chcemy tanio urządzić domową siłownię. Para hantli i regulowana ławka treningowa w zupełności wystarczą do wykonania efektywnego treningu. Dla urozmaicenia możemy dokupić dodatkowe akcesoria, takie jak gumy oporowe, maty treningowe czy specjalne skórki gimnastyczne, które skutecznie zwiększą siłę, z jaką trzymamy uchwyt hantli. W domu możemy bez problemu wykonać trening całego ciała z hantlami. Przykładowy trening może wyglądać następująco: Przysiady bułgarskie z hantlami Wiosłowanie jednorącz Wyciskanie leżąc na podłodze Unoszenie bokiem Uginanie przedramion stojąc Prostowanie przedramion leżąc Spięcia brzucha leżąc z hantlem Ćwiczenia z hantlami dla początkujących Ćwiczenia z hantlami doskonale sprawdzą się także w przypadku osób początkujących. Tego rodzaju sprzęt treningowy to świetny sposób na naukę prawidłowej techniki wykonywania danego ćwiczenia oraz idealne rozwiązanie pozwalające równomiernie rozwijać masę mięśniową. Najlepsze ćwiczenia z hantlami dla początkujących to: Przysiady z hantlami; wiosłowanie w opadzie tułowia; wyciskanie hantli na ławce płaskiej; wyciskanie nad głowę; uginanie przedramion stojąc; prostowanie przedramion w opadzie tułowia. Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn Ćwiczenia z hantlami to doskonały sposób na budowanie masy i siły mięśni dla mężczyzn. Polecamy szczególnie regulowane hantle, do których można dokupić dodatkowe obciążenie. Takie rozwiązanie przyda się, gdy nasza siła wzrośnie i będziemy potrzebować nowego bodźca do dalszego rozwoju. Panowie, którym zależy na szybkim rozwoju masy mięśniowej, powinni wykonywać wszystkie wymienione w tym artykule ćwiczenia. Ćwiczenia z hantlami dla pań Ćwiczenia z hantlami polecamy także wszystkim paniom, które chcą podkreślić walory swojej sylwetki i uwydatnić swoją kobiecość. Panie często wybierają wszechobecne maszyny treningowe, jednak hantle oferują znacznie większą różnorodność, oraz lepiej pobudzają ciało do rozwoju. Ćwiczenia takie jak przysiady bułgarskie, czy wykroki znakomicie rozwijają i wzmacniają uda oraz ujędrniają pośladki. Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce (z ang. pullover) doskonale buduje mięśnie klatki piersiowej oraz podnosi biust. Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia pięknie kształtuje mięśnie pleców oraz wzmacnia mięśnie głębokie tułowia. Idealnym dopełnieniem pięknej kobiecej sylwetki są ładnie zarysowane barki, dlatego warto wykonywać takie ćwiczenia, jak wyciskanie nad głowę oraz unoszenie hantli na boki.
Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia. Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia. Biceps jest zbudowany dwóch rodzajów włókien: szybko- i wolnokurczliwych. Aby powiększyć masę i objętość mięśni dwugłowych ramienia, należy ćwiczyć oba te rodzaje włókien. Włókna wolnokurczliwe angażowane są do pracy przy ćwiczeniach z małymi ciężarami z dużą liczbą powtórzeń, natomiast szybkokurczliwe przy użyciu dużych obciążeń z niewielką liczbą powtórzeń. Na oba rodzaje włókien działają ćwiczenia ze średnimi obciążeniami. Kasia gotuje z ziemniaki w mundurkach Jak dobrać ciężar hantli Przed przystąpieniem do ćwiczenia bicepsa wybierz - najlepiej z pomocą trenera - hantle o odpowiednim ciężarze. Aby samemu sprawdzić, jakie obciążenie będzie najlepsze, wykonaj kilka powtórzeń z hantlem. Jeśli bez problemu możesz zrobić wszystkie powtórzenia w serii, użyj cięższego hantla. Jeśli natomiast wraz z każdym kolejnym powtórzeniem jest ci trudniej wykonać ćwiczenie, wszystko jest w porządku. Uważaj jednak na technikę powtórzeń. Powinieneś być w stanie podnieść hantel w odpowiedni sposób przy każdym, nawet ostatnim z serii, ćwiczeniu. Jak często i w jakiej ilości wykonywać ćwiczenia z ciężarkami na biceps? Optymalnie powinno się ćwiczyć trzy treningi w tygodniu. Na takich sesjach treningowych powinieneś wykonać po trzy serie każdego ćwiczenia. Sięgaj po ćwiczenia na biceps wykonywane w różnych płaszczyznach względem tułowia, aby cały mięsień dwugłowy pracował. Przed właściwym treningiem na biceps pamiętaj, aby odpowiednio rozgrzać nie tylko ręce, ale też całe ciało. Rozgrzewka powinna trwać około 15-20 minut i angażować wszystkie mięśnie, których używasz w trakcie ćwiczeń. Trening z hantlami na biceps. Ćwiczenia Unoszenie przedramion na ławce skośnej tyłem Ławeczkę ustaw pod kątem 45°. Weź hantle w dłoń i usiądź na ławeczce. Opuść swobodnie ramiona tak, by znalazły się po bokach ławeczki. Dłonie skieruj do przodu. Unieś ciężarki i powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Powrót do pierwotnej pozycji powinien zająć około 5 sekund. Staraj się, aby ramiona w trakcie ćwiczenia pozostawały prostopadle do podłoża. Wykonaj 6 powtórzeń ćwiczenia w 3 seriach. Unoszenie przedramion na ławce skośnej przodem Nie zmieniając ustawienia ławeczki, weź hantle w dłoń i usiądź na ławeczce, opierając się o nią klatką piersiową. Opuść ramiona, a następnie unieś ciężary. Pozostań w tej pozycji około sekundę, a potem wolno opuść je do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 25 razy w 3 seriach. Uginanie przedramion chwytem młotkowym w staniu Stań prosto, napinając mięśnie brzucha. Ustabilizuj ramiona, aby łokcie znajdowały się jak najbliżej tułowia. Złap hantle nachwytem, a ramiona trzymaj wzdłuż tułowia lekko ugięte. Zegnij przedramiona w pełnym zakresie ruchu, przytrzymaj chwilę pozycję. Następnie powoli zacznij opuszczać przedramiona. Powtórz 12 razy w 3 seriach. Uginanie przedramion z rotacją nadgarstka stojąc Stań i napnij mięśnie brzucha. Podnieś hantle nachwytem. Lekko ugięte ramiona opuść wzdłuż tułowia. Ćwicz naprzemiennie: najpierw prawą, następnie lewą ręką, aby zadbać o prawidłową technikę ruchu. Unosząc przedramię, jednocześnie rotuj nadgarstek na zewnątrz, aby kończąc ruch, zewnętrzna część palców była skierowana w kierunku twarzy. Opuszczając hantel zrotuj nadgarstek do wewnątrz, aby znalazł się w pozycji wyjściowej, kciukiem do przodu. Wykonaj 5 do 7 powtórzeń w 3 seriach. Zacznij ćwiczyć słabszą ręką i zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz. Dostosuj liczbę powtórzeń silniejszą ręką. To ćwiczenie pozwoli zrównać siłę mięśni w bicepsach obu rąk. Wykroki jednonóż z unoszeniem przedramion i wyciskaniem hantli w staniu Stań w lekkim rozkroku, z rękami wzdłuż tułowia. Zrób krok w przód prawą nogą i opuść tułów tak nisko, by ciężary dotknęły podłoża. Wstań, unosząc przedramiona i zginając je w łokciach. Następnie unieś hantle nad głowę. Wróć hantlami do pozycji wyjściowej. Cały cykl powtórz na lewą nogę. Ćwiczenie wykonane na obie nogi to jedno powtórzenie. Zrób ich 8 w 3 seriach. Pamiętaj, aby po treningu rozciągnąć mięśnie. Następnego dnia po serii ćwiczeń na biceps pracuj nad innymi partiami mięśni bądź zrób sobie dzień odpoczynku, aby dwugłowe mogły się zregenerować.Krótki biceps może być wynikiem genetyki lub niewłaściwego treningu, ale istnieją sposoby na poprawę jego wyglądu poprzez odpowiednie ćwiczenia i podejście do treningu. Oto kilka sposobów, jak wydłużyć krótki biceps: 1) Wykonuj ćwiczenia izolujące – ćwiczenia izolujące skupiają się na jednym mięśniu, a nie na grupie mięśni, co pozwala na lepsze skoncentrowanie się Hantle to znakomity sprzęt do treningu siłowego, ponieważ nie wymagają wielkich nakładów finansowych oraz pozwalają ćwiczyć efektywnie w niewielkich pomieszczeniach. To bardzo dobre rozwiązanie dla wszystkich tych, którzy nie mają czasu, bądź pieniędzy na korzystanie z profesjonalnych klubów fitness czy siłowni. Ćwiczenia z hantlami w domu – spis treści: Ćwiczenia na biceps Przysiady z hantlami – nogi Ćwiczenia na triceps Wznosy barków – plecy Ćwiczenia na obręcz barkową Jak skutecznie ćwiczyć z hantlami? Które grupy mięśniowe można znakomicie wytrenować za pomocą tego sprzętu? Ćwiczenia z hantlami w domu na biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami W pozycji stojącej lub siedzącej, złap hantle tak, aby palce były skierowane w stronę ciała a ramiona trzymaj cały czas przy tułowiu. Ćwiczenie polega na naprzemiennym ruchu ramion, pamiętając aby wypychać nadgarstek w kierunku zewnętrznym przy ruchu w górę. Zginanie przedramienia z oparciem o udo Usiądź na krawędzi krzesła, trzymając w ręce jeden hantel, następnie oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, w okolicy kolana. To pozycja wyjściowa, ćwiczenie wykonuje się poprzez podnoszenie dłonią hantla. Przysiady z hantlami Przysiady z hantlami Należy ustawić stopy na szerokości barków, równocześnie trzymając hantle w dłoniach. Gdy będziesz gotowy zrób przysiad i zatrzymaj się w momencie gdy kolana będą zgięte pod kątem prostym, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Trening z hantlami na triceps Wyprosty przedramienia Opieramy się jedną ręką o krzesło, w pozycji lekko pochylonej. W drugiej ręce trzymamy hantel mocno przyklejony do tułowia(ramię i łokieć). Wszystko ma być pod kątem prostym. Następnie hantel przyciąga się do siebie i wraca do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na plecy z hantlami Wznosy barków Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej prostej. W pierwszej kolejności łapiemy oba hantle i prostujemy ręce wzdłuż tułowia, następnie unosimy barki, przytrzymujemy je w pozycji napiętej, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Trening na barki z hantlami Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej – siedząc na krześle, zaczynamy od złapania w obie ręce hantli. Następnie uniesieniu hantle na wysokość barków, blisko ciała. Ruch wykonujemy pionowo w górę do wyprostu ramion, gdy to nastąpi wracamy do pozycji wyjściowej. Warto regularnie ćwiczyć z hantlami, ponieważ trenując z hantlami możesz liczyć na szybkie efekty. Dlaczego? Bo trenujesz mocno zróżnicowanie. Wszystko oczywiście pod pewnymi warunkami, należy stosować odpowiednie, sprawdzone plany treningowe oraz dbać o poprawną technikę. Podczas wydechu postępuj zgodnie z zginaniem ramion w bicepsie, podnosząc hantle. Część ramienia od łokcia do barku powinna pozostać nieruchoma. Wskazówka: Pracuj tylko przedramieniem. Ruch musi trwać do całkowitego zredukowania bicepsów, aż hantle znajdą się na poziomie ramion. Zatrzymaj się na chwilę, napinając mięśnie. Chcesz, żeby Twoje ramiona były silne i dobrze wyglądały? Podpowiadamy, jak efektywnie ćwiczyć biceps, zarówno z wykorzystaniem sprzętu, jak i bez niego. Z tego artykułu dowiesz się Dlaczego warto ćwiczyć biceps Trening bicepsów wymaga zaangażowania i samodyscypliny. Dlaczego ćwiczenie mięśni dwugłowych ramion jest istotne? Stan bicepsów wpływa na efektywność innych treningów i osiągane wyniki w różnych dyscyplinach sportowych. Wszędzie tam, gdzie niezbędna jest szybkość (np. bieg sprinterski), liczy się siłą ramion. To między innymi dzięki nim osiągany jest rozpęd i utrzymany rytm ciała. Silne bicepsy pozwalają też na podnoszenie większych ciężarów, ułatwiając np. ćwiczenia na klatkę piersiową. Budowa anatomiczna bicepsa Omawiając budowę anatomiczną bicepsa, należy wziąć pod uwagę mięśnie górnej części ramion. Te bowiem złożone są dwóch grup – bicepsa, czyli mięśnia dwugłowego ramienia, a także z mięśnia ramiennego. Biceps ulokowany jest tuż pod skórą, w przedniej części ramienia. Stanowi połączenie pomiędzy stawem łokciowym i ramiennym. Jego nazwa, czyli mięsień dwugłowy, wynika z faktu, że składa się on z dwóch części (tzw. głów). Pierwsza z nich – dłuższa, poprzez ścięgno bicepsowe łączy się z łopatką po jej środku. Druga – krótsza, jest połączona z haczykowatą częścią łopatki. Głowy zbiegają się w okolicach poniżej barku i wspólnie biegną do kości promieniowej, znajdującej się w przedramieniu. Jeśli zaś chodzi o mięsień ramienny, to ma on równie duże znaczenie. Zajmuje on przestrzeń pomiędzy kością ramienną i bicepsem. Gdy się powiększa, wypycha mięsień dwugłowy. Mówiąc prościej, odpowiada za obwód ramienia. Oba mięśnie – ramienny i dwugłowy – odpowiadają za zginanie przedramienia, a także biorą udział w jego obracaniu. Trening bicepsów jest stosunkowo łatwy i często mniej różnorodny w porównaniu do ćwiczeń innych partii ciała. Przykład? Wykonując ćwiczenia na plecy, należy angażować włókna mięśniowe pod różnymi kątami. W przypadku bicepsów odbywa się to w jednej płaszczyźnie. Nie oznacza to jednak, że nie warto stosować zróżnicowanych ćwiczeń. Niektóre z nich angażują także inne partie mięśni, np. przedramiona. W efekcie więc trening jest wydajniejszy i mniej monotonny. Ćwiczenia na biceps powinny być wykonywane z obciążeniem dostosowanym do wydolności organizmu. Zbyt małe lub zbyt duże obciążenia znacząco wpłyną na technikę treningu, a tym samym na jego efekty. Optymalny ciężar to taki, za którym uda się wykonać 10-15 powtórzeń w jednej serii. Jeśli po jej wykonaniu pojawią się trudności, to podczas kolejnych serii można zmniejszyć obciążenie o 0,5-1,5 kg. Jeśli chodzi o częstotliwość, to ćwiczenia na biceps powinno się wykonywać od 2. do 3. razy w ciągu tygodnia. Jako że mięśnie te potrzebują czasu na regenerację, pomiędzy treningami muskulatury ramion należy robić co najmniej jednodniową przerwę. Chcesz ćwiczyć biceps? Sprawdź wskazówki Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia na biceps, zacznij od ułożenia sobie planu treningowego. Niektóre ćwiczenia na górną cześć pleców angażują także mięśnie dwugłowe ramion. Praktycznym rozwiązaniem jest więc połączenie treningu obu tych partii ciała w jednym dniu. Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczeń bicepsów musisz mieć wyprostowany kręgosłup. Nie powinno się też wykonywać ruchów tułowiem, wspomagających unoszenie ciężarów. Niezależnie jednak od charakterystyki treningu i stosowanych technik, nie zapomnij o systematyczności. W przypadku trudności zmniejszaj wysiłek. Wraz z postępami – zwiększaj go. Ćwiczenia bicepsa ze sprzętem Do treningu mięśni dwugłowych ramion przydatny będzie sprzęt do ćwiczeń – np. hantle, gumy oporowe, czy też drążek do podciągania się. Jak wykorzystać urządzenia w praktyce? Ćwiczenia na biceps z hantlami Najbardziej popularną formą wzmacniania mięśni ramion są ćwiczenia z hantlami na biceps. Można wykonywać je na wiele sposobów, pamiętając jednak o pewnych zasadach. Przykłady znajdziesz poniżej. Uginanie przedramion z chwytem młotkowym: przyjmij pozycję stojącą lub siedzącą,chwyć hantle tak, żeby znajdowały się wzdłuż tułowia, nie obracaj nadgarstka,ułóż ramiona wzdłuż linii ciała,zginaj i prostuj łokcie płynnym ruchem,pamiętaj, żeby nie zmieniać pozycji hantli względem nadgarstków i linii ciała,wyprostuj kręgosłup i w trakcie wysiłku nie wspieraj się ruchami tułowia. Uginanie przedramion z hantlami ze skrętem nadgarstka to ćwiczenia podobne, do treningu z chwytem młotkowym: zacznij od przyjęcia pozycji siedzącej lub stojącej (w lekkim rozkroku),chwyć hantle i ułóż je wzdłuż tułowia, tak samo, jak przy ćwiczeniu z chwytem młotkowym,w trakcie zginania przedramion zacznij obracać nadgarstki, żeby hantle zbliżały się do siebie swoimi końcami,w szczytowej pozycji zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy,opuść przedramiona i rotuj hantle do pozycji wyjściowej. W obu powyższych ćwiczeniach ważne jest, by w trakcie opuszczania obciążenia napinać bicepsy. Wpłynie to na większą efektywność treningu. Ćwiczenia na biceps z hantlami można wykonywać również na ławeczce: zacznij od ustawienia jej oparcia pod kątem 45°,usiądź wygodnie,opierając plecy chwyć hantle podchwytem,następnie dłonie skieruj na boki, zaś łokcie przyciśnij do tułowia – wtedy to osiągniesz pozycję wyjściową, w której ramiona będą skierowane prostopadle do podłoża,ćwicz unosząc i opuszczając przedramiona, cały czas pamiętając o tym, żeby nie odrywać łokci od tułowia. Ćwiczenia na biceps z gumami Gumy oporowe to sprzęt o tyle godny uwagi, że można ćwiczyć z nimi wszędzie. Ponadto, podczas treningu następuje progresywny, liniowy wzrost oporu, co znacząco przyspiesza efekty. Istnieją rozmaite ćwiczenia z gumami oporowymi, umożliwiające trening bicepsów. Można łączyć je ze sobą, wykonując jedno ćwiczenie po drugim. Ważne jest stosowanie prawidłowej techniki i to, aby pomiędzy ćwiczeniami nie robić przerwy. Półminutowy odpoczynek zrób dopiero po wykonaniu całej serii. Łączna liczba serii powinna wynosić 3. Ćwiczenie bicepsów z drążkiem Skutecznym sposobem na trening bicepsów jest podciąganie się na drążku. Jeśli chcesz wykonać to ćwiczenie jak najefektywniej, zastosuj uchwyt z podchwytem. W ten sposób mięśnie zostaną maksymalnie zaangażowane w ćwiczenie. Drążek jest o tyle funkcjonalnym przyrządem, że mogą korzystać z niego zarówno osoby doświadczone, jak i początkujące. Dzięki zmianie ułożenia nóg istnieje bowiem możliwość zwiększania, bądź też zmniejszania trudności. Osoby początkujące mogą ponadto (a w zasadzie powinny) wykonywać mniej powtórzeń. Jeśli więc dopiero zaczynasz swoja przygodę z budową muskulatury, zacznij od 5. podciągnięć w 5. seriach. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń i zmieniaj ułożenie nóg. NAJLEPSZY SPRZĘT DLA FANÓW SIŁOWNI Ćwiczenia bicepsa bez sprzętu Korzystając z siłowni, lub też mając do dyspozycji odpowiedni sprzęt, sprawnie przeprowadzimy trening bicepsa. Alternatywą dla ćwiczeń z przyrządami są ćwiczenia bez sprzętu, które, podobnie jak ćwiczenia na kręgosłup, z powodzeniem możesz wykonywać w domu. O ile będziesz systematyczny, przyniosą one takie same efekty. Pompki jako trening bicepsa Bardzo dobrym ćwiczeniem, angażującym zarówno bicepsy, jak i tricepsy, a także mięśnie brzucha, są pompki. Obciążeniem w tym przypadku jest Twoja własna masa ciała. Pompki można wykonywać na różne sposoby. Najpopularniejsze są warianty: klasyczny – z szeroko rozstawionymi dłońmi,diamentowy – dłonie ułożone blisko siebie. Pompki, jako ćwiczenia na biceps możesz wykonywać też opierając dłonie na podwyższeniu (np. na stoliku). Wariant klasyczny czy diamentowy (dłonie wąsko) wykonamy na każdej płaskiej płaszczyźnie, a wersję na triceps również na krawędzi stołu czy wykorzystując stabilne krzesła z oparciem. Podciąganie i trening bicepsa Drugim ćwiczeniem na bicepsy bez sprzętu, które warto znać, jest podciąganie. Oczywiście, kojarzy się ono z drążkiem będącym przecież przyrządem sportowym. Drążek nie jest tu jednak wymagany, gdyż podciągać się możesz wykorzystując stół w domu: wejdź pod niego głowąchwyć się krawędzi blatu i oprzyj nogi na podłodze,napnij mięśnie brzucha,podciągaj i opuszczaj tułów siłą swoich ramion. Podciągać możesz się też używając ręcznika przymocowano do klamki w drzwiach. Wykonanie tego ćwiczenia na biceps polega na chwyceniu ręcznika, przyjęciu pozycji zwisu postawnego i zginania rąk w łokciach. Podobnie jak podczas podciągania się na drążku, także i w tym przypadku obciążeniem będzie masa Twojego ciała. Ćwiczenia na biceps dla kobiet a ćwiczenia dla mężczyzn Nie jest istotne, czy są to ćwiczenia na barki, na biceps, czy na inne partie mięśni – nie istnieje podział na techniki przeznaczone wyłącznie dla mężczyzn, lub wyłącznie dla kobiet. Ze względu jednak na budowę anatomiczną, kobiety wybierają raczej mniejsze obciążenia. Częściej niż mężczyznom może im zależeć nie tyle na muskulaturze, co na jędrnych i smukłych ramionach. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by panie podnosiły większe ciężary. Mówiąc prościej, treningi bicepsów są uniwersalne i nie ma w nich podziału na płeć. Jeśli chodzi zaś o wartość obciążenia, to jedynym wyznacznikiem jest tu siła i możliwości fizycznej danej osoby. Popularne pytania dotyczące ćwiczenia bicepsów Dopiero zaczynasz trening? Przygotowaliśmy odpowiedzi na kilka zagadnień dla początkujących. Jak ćwiczyć biceps w domu? Ćwiczenia na biceps w domu zalecamy zacząć od 2-3 serii. W każdej z nich najlepiej będzie wykonać po 10 powtórzeń. Jeśli masz trudności, zmniejsz liczbę powtórzeń. Dzięki temu obniżysz ryzyko kontuzji. Domowy trening bicepsa możesz wzbogacać o dodatkowe ćwiczenia, zapewniając równomierny rozwój mięśniom wszystkich partii ciała. Jak ćwiczyć biceps i triceps? Biceps i triceps to mięśnie ramion, które warto angażować podczas tego samego treningu. Najlepiej ćwiczenia takie wykonywać 3 razy w tygodniu, robiąc sobie co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy treningami. Możesz stosować też tzw. superserie – podczas każdej z nich możesz wykonywać zarówno ćwiczenia na biceps, jak i triceps. Po jakim czasie widoczne są efekty ćwiczenia bicespów? Jeśli chodzi o widoczne efekty jakie przynieść może trening bicepsów, to nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy bowiem od Twojej budowy ciała. Liczy się też oczywiście zaangażowanie w wykonywanie ćwiczeń i stosowanie odpowiedniej techniki. Sprzęt niezbędny do ćwiczenia bicepsów Ćwiczenia na biceps mają tę zaletę, że można wykonywać je ze sprzętem, a także i bez niego. Jeśli jednak zamierzasz trenować, używając przy tym przyrządów do ćwiczeń siłowych, warto wiedzieć, co będzie niezbędne. Najbardziej elementarne są hantle oraz sztangi. Przy ich pomocy można wykonywać szereg ćwiczeń angażujących mięśnie ramion. Z obciążeniem takim możesz ćwiczyć stojąc, siedząc, czy też korzystając z ławeczki. Sprzętem który może być niezbędny, jeśli chodzi o ćwiczenia na biceps, jest też drążek do podciągania. Ten przyrząd możesz łatwo zamontować w swoim domu i wykonywać regularne treningi. Gumy oporowe to również przydatny i bardzo funkcjonalny sprzęt, przy pomocy którego wykonasz nie tylko ćwiczenia na biceps, ale i na wszystkie inne partie mięśni. Gumy oporowe mają także tę zaletę, że są lekkie i zajmują mało miejsca. Bez przeszkód więc schowasz je w torbie lub plecaki i zabierzesz ze sobą w dowolne miejsce. Do treningu ramion przyda się ponadto ławka do ćwiczeń bicepsów (tzw. modlitewnik) lub uniwersalna ławka treningowa. Regulacja wysokości czy antypoślizgowy materiał siedziska zapewnią Ci komfort i stabilność podczas wykonywania kolejnych serii. Jak przeprowadzić trening bicepsów – podsumowanie Ćwiczenia na biceps są jednym z podstawowych elementów treningu siłowego. Pamiętaj, że podczas treningu przestrzegać zasad dotyczących częstotliwości i odpowiedniego doboru obciążenia. W tym przypadku liczy się też systematyczność i zapał w dążeniu do celu. Ćwiczenia na bicepsy możesz wykonywać ze sprzętem, np. uczęszczając na siłownię. Możesz też zaopatrzyć się w odpowiednie przyrządy sportowe i ćwiczyć samodzielnie w domu lub też wykonywać ćwiczenia niewymagające sprzętu. Wszystko zależy od Twoich preferencji. Kolejnym bardzo popularnym ćwiczeniem na triceps z hantlami jest prostowanie ramienia do tyłu w opadzie tułowia. Naszym zadaniem jest ustawić się w taki sam sposób, jak do wiosłowania jednorącz hantlą. Możemy wykorzystać do tego ławkę płaską i oprzeć się na niej kolanem oraz dłonią. Drugą rękę trzymamy przy samym ciele. Biceps – skuteczne ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia Opublikowano: 13:20Aktualizacja: 09:40 Ćwiczenia na biceps, choć uważane za domenę mężczyzn, zalecane są również kobietom. Najpopularniejsze jest oczywiście unoszenie sztangi i hantli, ale podczas treningu można wykorzystać także sprzęt zastępczy: taśmy TRX, gumy fitness czy butelki napełnione wodą. Jakie ćwiczenia wybrać, by wypracować biceps i zwiększyć efektywność treningu? Biceps – dlaczego warto go ćwiczyć?Ćwiczenia na biceps – jak zrobić rzeźbę i ile serii na biceps?Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangąĆwiczenie z hantlami ‒ naprzemienne zginanie przedramion w pozycji siedzącejĆwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnymĆwiczenia z taśmą ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX Biceps – dlaczego warto go ćwiczyć? Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, zbudowany jest z dwóch części zwanych głowami: krótkiej i długiej. Przez niektórych biceps bywa uważany za „typowo męski mięsień”. Trzeba jednak pamiętać, że oprócz zapewniania odpowiedniej prezencji w koszulce bez rękawów bicepsy pełnią istotną funkcję podczas codziennych obowiązków, tzn. podnoszenia przedmiotów z ziemi, wyciągania zakupów z bagażnika czy unoszenia przedmiotów nad głowę. Ćwiczenia na bicepsy przydają się również dziewczynom, gdyż systematyczne wzmacnianie tej grupy mięśni pozwoli zwiększyć ich siłę fizyczną. Poza tym taki trening ujędrnia skórę, co w przypadku tej części ciała nie zajmuje zbyt wiele czasu, ponieważ nie gromadzi się tam nadmiernie tkanka tłuszczowa, w przeciwieństwie do tricepsu, gdzie tłuszcz odkłada się bardzo łatwo. Wykonując trening, należy zachować równowagę i zrównoważyć wysiłek pomiędzy ćwiczeniami na biceps oraz na triceps. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek 139,00 zł Energia Oryal After Party, 18 tabletek 35,97 zł Ćwiczenia na biceps – jak zrobić rzeźbę i ile serii na biceps? Mimo że najstarszym i najbardziej popularnym sposobem na biceps są ćwiczenia z hantlami i unoszenie sztangi, w treningu można wykorzystać zastępczy sprzęt, taśmy TRX, gumy fitness, zawsze dostępne butelki napełnione wodą. Poza tym ćwiczenia na biceps to także wiosłowanie czy podciąganie na drążku (podchwytem). Liczba powtórzeń i serii tych ćwiczeń zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki został ustalony. Wykonując ćwiczenia na biceps, nie powinieneś się katować dużą liczbą powtórzeń czy serii. Wykonaj 2 serie po 10‒8/6 powtórzeń dwóch, maksymalnie trzech ćwiczeń, skupiając się na wolnym i prawidłowym technicznie ruchu. W przypadku pań, którym zależy na pięknych i smukłych ramionach, zalecam wykonywać 12‒15 powtórzeń w 2‒3 seriach, skupiając się cały czas na prawidłowej technice oraz wolnym tempie pracy. Natomiast jeżeli chodzi o ćwiczenia z taśmą, te powinny być zakończeniem treningu. Szybko przekonasz się, jak biceps zwiększy swój rozmiar. Proponuję zrobić 3 serie po 12‒15 powtórzeń. Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangą Pozycja wyjściowa:w pozycji siedzącej oprzyj ramiona o ławkę. Sztangę trzymaj podchwytem. Pilnuj, aby łokcie zbytnio nie rozchodziły się na zewnątrz. Cała sylwetka powinna być ułożona stabilnie. Ruch:weź głęboki wdech i unieś przedramiona. Następnie powolnym ruchem opuszczaj sztangę (wydech) do pozycji wyjściowej. Jeśli zastanawiasz się, jak zrobić rzeźbę, to oprócz ćwiczeń na modlitewniku, biceps skutecznie wypracujesz także w pozycji stojącej. To najbardziej popularne ćwiczenie, ponieważ umożliwia wykorzystanie większych ciężarów. Pozycja wyjściowa:stań stabilnie w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem na szerokości ramion. Tułów powinien być wyprostowany lub lekko pochylony do przodu. Ruch:(wdech) unieś przedramiona ze sztangą do linii barków (aż przedramiona dotkną bicepsów), a następnie, kontrolując opuszczanie sztangi, powoli je prostuj (wydech). Ćwiczenie z hantlami ‒ naprzemienne zginanie przedramion w pozycji siedzącej Pozycja wyjściowa: usiądź, trzymając w obu rękach hantle Ruch: (wydech) naprzemiennie zginaj przedramiona i powoli je prostuj (wdech). Uwaga: pracuj tylko samym przedramieniem – nie całą ręką i nie odchylaj tułowia. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, wykonując dodatkowo rotację nadgarstka, a hantle zamieniając na butelki z wodą. Będzie to świetna opcja ćwiczenia na biceps w domu. Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnym Pozycja wyjściowa: stań wyprostowany i złap drążek lub linki podchwytem na wyprostowanych ramionach. Ruch: nie odchylając tułowia, ugnij przedramiona (wydech), tak aby drążek/linki znalazł/y się na wysokości brody (wdech). Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby pracować samym przedramieniem. Podczas ćwiczeń na bicepsy w pozycji stojącej, mocno napinaj mięśnie brzucha oraz pośladków, co sprawi, że twoja pozycja będzie bardziej stabilna. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, zamieniając hantle na butelki z wodą lub gumę fitnessową. Ćwiczenia z taśmą ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX Pozycja wyjściowa:stań w lekkim odchyleniu, ramiona są wyprostowane i podchwytem trzymają taśmy TRX. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało jest w jednej linii, a wszystkie mięśnie są mocno napięte. Ruch:ugnij przedramiona (wydech) tak, aby twoje ręce znalazły się na wysokości czoła i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonując ćwiczenia na biceps na taśmach TRX, obciążeniem jest twoje własne ciało. Regulujesz sobie to obciążenie poprzez zmianę kąta nachylenia do podłogi ‒ np. jeżeli dane ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne do wykonania, robisz krok lub dwa w tył, jeśli zbyt łatwe – podchodzisz do przodu. Kolejną opcją ćwiczenia z taśmą jest zginanie ramion z objęciem. Pozycja wyjściowa:stań w lekkim odchyleniu, ramiona wyprostowane chwytem „młotkowym” trzymają taśmy TRX. Cały czas ciało jest w jednej linii i wszystkie mięśnie są mocno napięte. Ruch: ugnij przedramiona do środka (wdech), tak jakbyś chciał się objąć. Łokieć nie schodzi w dół, tylko jest przedłużeniem linii barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Ćwiczenia na biceps, zdjęcia Katarzyna Milewska Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską Andrzej Bogdał Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy „Chcę wspierać kobiety i w jednym, i w drugim nieszczęściu”- mówi Kasia Morawska, zwolenniczka legalnej aborcji i dawczyni komórek jajowych Marysia Warych: „Ludzie myślą, że mamy dwa tryby: albo nie możemy wstać z łóżka, albo mamy halucynacje i słyszymy głosy. Tymczasem choroba afektywna dwubiegunowa ma różne oblicza” Chłopak żyjący w ciele dziewczyny: wątpię, żebym kiedykolwiek był w stanie stwierdzić, że czuję się kobietą, bo za długo czuję się mężczyzną „Singielki kojarzone są z dużym miastem, sukcesem, niezależnością. To nie pasuje do obrazu uchodźczyni. Chcemy bezradną osobę, którą jako wybawiciele się zaopiekujemy” – mówi dr Marta Pietrusińska
Trening na biceps z hantlami umożliwia rozwijanie naszych mięśni niezależnie, przez co unikamy przejmowania większości pracy przez stronę dominującą. W ten sposób unikamy dysproporcji, a nasze bicepsy rozwijają się symetrycznie. Ćwiczenia na biceps w domu. Wiele osób nie wierzy, że można wykonać dobry trening na biceps w domu.
Poznaj ćwiczenia na biceps z hantlami i sztangą, które według badań naukowych w największym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia i tym samym pozwalają najszybciej wyrzeźbić bicepsy. Ćwiczenia można wykonywać na siłowni lub w domu przy użyciu najprostszego sprzętu. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na biceps to uginanie hantli w oparciu o kolano. Spis treściNajlepsze ćwiczenia na biceps - RANKINGĆwiczenia na biceps - miejsce 8.: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewnikuĆwiczenia na biceps - miejsce 7.: uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnejZobacz wszystkie ćwiczenia na bicepsy z rankingu pokazywane przez trenera Jacka Bilczyńskiego:Ćwiczenia na biceps - miejsce 6.: uginanie sztangi łamanej w wąskim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - miejsce 5.: uginanie sztangi łamanej w szerokim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - plan treningowyĆwiczenia na biceps - miejsce 4.: uginanie sztangi z gryfem prostym w szerokim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - miejsce 3.: podciąganie na drążku w wąskim uchwycieĆwiczenia na biceps - miejsce 2.: uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnegoĆwiczenia na biceps - miejsce 1.: uginanie hantli w oparciu o kolanoMetoda biceps drop-down - sposób na zwiększenie bicepsów Najlepsze ćwiczenia na biceps to takie, które w największym stopniu stymulują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Efekt ten można osiągnąć tylko ćwicząc z dodatkowym obciążeniem - sztangą oraz z hantlami. Większość z proponowanych w artykule ćwiczeń na biceps wykonasz w domu pod warunkiem, że masz hantle, a najlepiej również sztangę z gryfem prostym i łamanym. Trening z tymi trzema rodzajami obciążenia odznacza się największą skutecznością, ponieważ stymuluje mięśnie do wzrostu na różne sposoby. A różnorodność bodźców treningowych jest kluczowa w planie rozbudowy masy mięśniowej. Najlepsze ćwiczenia na biceps - RANKING Aby sprawdzić, które ćwiczenia na biceps dają najlepsze efekty, zrobiono eksperyment oceniający stopień zaangażowania włókien mięśniowych podczas wykonywania popularnych ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia. Parametr ten zbadano za pomocą elektromiografu. W eksperymencie uczestniczyło 8 wytrenowanych kobiet i 8 wytrenowanych mężczyzn. Na podstawie badania ułożono ranking 8 ćwiczeń, podczas których mięśnie bicepsów pracują najmocniej. Oto całe zestawienie od najsłabszego do najlepszego miejsca. Ćwiczenia na biceps - miejsce 8.: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Stopień zaangażowania mięśni: 68% Ostatnie 5 ćwiczeń z rankingu w nieco mniejszym stopniu angażuje do pracy bicepsy, za to oddziałuje na inne mięśnie ramion i przedramion. Usiądź na modlitewniku i złap sztangę podchwytem. Wyprostuj ręce całkowicie odblokowując łokcie. Zegnij ramiona przenosząc ciężar w stronę klatki piersiowej, ale zatrzymaj ruch w połowie. Wróć do pozycji początkowej. Kolejne powtórzenia wykonuj zginając łokcie całkowicie, natomiast ciężar opuszczaj do połowy zakresu ruchu (łokcie pozostają więc cały czas zgięte). Czytaj też: Trening 100 pompek, czyli jak zrobić 100 pompek z rzędu - plan treningowy i efekty Ćwiczenia na biceps - miejsce 7.: uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnej Stopień zaangażowania mięśni: 70% Skośne ustawienie ławeczki powoduje silniejszą aktywację głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia. Ustaw ławeczkę pod kątem skośnym. Weź do rąk hantle i usiądź na ławce opierając plecy i trzymając stopy płasko na podłodze. Ramiona opuść luźno, ciężarki trzymaj chwytem neutralnym. Z wydechem unieś hantle w kierunku barków nie zmieniając ustawienia rąk. Z wdechem opuść ciężarki. Zobacz wszystkie ćwiczenia na bicepsy z rankingu pokazywane przez trenera Jacka Bilczyńskiego: Ćwiczenia na biceps - miejsce 6.: uginanie sztangi łamanej w wąskim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 72% Stań w lekkim rozkroku, złap sztangę wąskim podchwytem. Z wydechem unieś ciężar w kierunku barków, wstrzymaj na chwilę ruch, po czym z wdechem opuść sztangę. Ćwiczenia na biceps - miejsce 5.: uginanie sztangi łamanej w szerokim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 74% Ćwiczenia na biceps ze sztangą z gryfem łamanym odciąża nadgarstki. Analogiczne ćwiczenie jak poprzednie, tyle że sztangę trzymamy szerzej - mniej więcej na szerokość barków. Sprawdź też: Martwy ciąg - technika, warianty i zalety ćwiczenia Ćwiczenia na biceps - plan treningowy W celu rozbudowy mięśni dwugłowych ramienia podczas każdego treningu wykonuj uginanie sztangi stojąc, a do tego dodaj po jednym ćwiczeniu od miejsc 5. do 8. (stymulują oprócz bicepsów mięśnie ramion i przedramion) i po jednym ćwiczeniu z pierwszej trójki (angażują przede wszystkim bicepsy). W ten sposób dasz swoim mięśniom różnorodne bodźce do rozwoju. Osoby początkujące powinny zacząć od 3 treningów tygodniowo. Każde ćwiczenie powtarzaj w 1-3 seriach po 10-15 powtórzeń w każdej (z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń). Między seriami odpoczywaj 1-1,5 minuty. Osoby zaawansowane mogą wykonywać 2 treningi tygodniowo, ale z większą liczbą powtórzeń. Rób po 2-4 serie, w każdej po 6-8 powtórzeń, z odpoczynkiem między seriami wynoszącym 1,5-3 min. Pamiętaj o progresywnym zwiększaniu ciężarów. Ćwiczenia na biceps - miejsce 4.: uginanie sztangi z gryfem prostym w szerokim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 76% Ćwiczenie takie samo jak 3., tyle że używamy sztangi z gryfem prostym. Taka budowa sztangi nieco bardziej obciąża nadgarstki, ale skuteczniej stymuluje mięśnie dwugłowe ramion. Ćwiczenia na biceps - miejsce 3.: podciąganie na drążku w wąskim uchwycie Stopień zaangażowania mięśni: 79% Podchwytem ułóż na drążku dłonie blisko siebie (wąskim podchwytem). Całkowicie wyprostuj ramiona i zawiśnij swobodnie w powietrzu (można lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy). Patrz prosto przed siebie. Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągnij się do momentu, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem. Następnie opuść się do całkowitego wyprostowania rąk. Czytaj też: Podciąganie na drążku - jakie efekty daje to ćwiczenie? Ćwiczenia na biceps - miejsce 2.: uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnego Stopień zaangażowania mięśni: 80% Stań w niewielkim rozkroku, złap uchwyty linek wyciągu dolnego chwytem młotkowym i wyprostuj ramiona. Ugnij ręce w łokciach i przyciągnij linkę w kierunku brody. Następnie wyprostuj łokcie. Ćwiczenia na biceps - miejsce 1.: uginanie hantli w oparciu o kolano Stopień zaangażowania mięśni: 96% Usiądź na ławce prostej w rozkroku. Weź hantel do ręki, oprzyj łokieć o wewnętrzną część kolana i całkowicie wyprostuj ramię, aby swobodnie zwisało. Drugą rękę oprzyj na przeciwnym kolanie. Zginając łokieć unieś hantel w kierunku barku, następnie wróć do pozycji wyjściowej całkowicie prostując ramię. Metoda biceps drop-down - sposób na zwiększenie bicepsów Biceps drop-down to metoda treningu mięśni dwugłowych ramion, która polega na ćwiczeniu z ciężarami o zróżnicowanej wadze. Zaczynamy od największego obciążenia i stopniowo przechodzimy do lżejszych ciężarków. Ćwiczenie tym sposobem powoduje zaangażowanie dużej liczby włókien mięśniowych aż do ich krańcowego zmęczenia, co zapewnia skuteczny przyrost masy mięśniowej. Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących Obejrzyj wideo, na którym trener Jacek Bilczyński pokazuje trening biceps drop-down:Oe2v5bq.